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Die pflanzliche Küche – Eine Warenkunde

Lebensmittel – Ein Mittel zum Leben

Lebensmittel erhalten uns Tag für Tag am Leben. Sie prägen unseren Körper mehr als alle anderen Einflüsse. Sie bauen das Leben auf, sind aber auch Medikament. Wie sorgsam achten wir bei Medikamenten auf die richtige Wirkung, die richtige Dosierung, die regelmäßige Einnahme und auf mögliche Nebenwirkungen! Sollten wir bei der Auswahl unserer Lebensmittel nicht mindestens genauso sorgsam sein?

Gründe für eine pflanzliche Ernährung

Für eine pflanzliche oder vegane Ernährung gibt es mehrere Gründe: Der Tierschutz und die Ablehnung von Massentierhaltung, die Gesundheit, der Klima- und Umweltschutz, die soziale Gerechtigkeit oder die Religion. In Bezug auf die vegane Warenkunde interessiert uns aber vor allem der gesundheitliche Aspekt. „Vegan“ alleine ist nicht zwangsläufig gesund. Hierzu braucht es mehrere Komponenten.

Die Bausteine einer gesunden pflanzlichen Vollwert-Ernährung

  • pflanzlich
    Nutzung rein pflanzlicher Nahrungsmittel. Keine Zutaten tierischen Ursprungs. Auf die versteckten Inhaltsstoffe achten (z.B. Gelatine zum Klären von Fruchtsäften, Aromen, …).
  • vollwertig
    frische und unbehandelte Nahrungsmittel sowie Vollkornprodukte.
  • biologisch
    Nahrungsmittel, die umweltschonend und ohne den Einsatz von synthetischen Pflanzenschutzmitteln und Mineraldüngern angebaut werden. Sie enthalten keine Geschmacksverstärker, künstliche Aromen, künstliche Farb- oder Konservierungsstoffe.
  • verträglich
    reizstofffreie Nahrungsmittel – sie enthalten kein Koffein, Teein, Theobromin oder scharfe Gewürze wie Chili, Pfeffer oder Senf und Essig.

So natürlich wie möglich

Lebensmittel können in fünf Wertstufen eingeordnet werden:

  1. unverarbeitet
  2. bearbeitet
  3. erhitzt
  4. verarbeitet (prozessiert)
  5. isoliert

Am Beispiel des Apfels kann man die Wertstufen gut erläutern. Ein Apfel direkt vom Baum ist ein unverändertes Lebensmittel. Wird der Apfel gerieben, gilt er bereits als bearbeitet. Kocht man daraus ein Apfelmus, spricht man von einem erhitzten Lebensmittel. Aus einem Apfel kann aber auch Apfeldicksaft hergestellt werden. Das ist bereits ein starker Verarbeitungsprozess. Isoliert man nur einen Stoff, evtl. auch chemisch, dann erhält man aus einem Apfel z.B. das Verdickungsmittel Pektin.

Unveränderte, vernünftig bearbeitete und zum Teil auch schonend erhitzte Lebensmittel sind empfehlenswert, während prozessierte Lebensmittel weniger und isolierte Lebensmittel im Höchstfall als Zusatzstoffe zu empfehlen sind.

Pflanzlich rundum versorgt

Können Pflanzen genügend Energie, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe liefern? Es reicht nicht, einfach Fleisch, Milchprodukte und Eier wegzulassen, um sich gesund zu ernähren. Tatsächlich muss man sich etwas Mühe geben, Neues entdecken und die verschiedenen pflanzlichen Quellen kennen lernen. Pflanzlich und Vollwert gehören dabei zusammen. Dann ist die Versorgung teilweise sogar besser als bei der klassischen Mischkost. Auf kritische Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Zink, Calcium und Omega-3-Fettsäuren muss besonders geachtet werden. Hier kann eine Supplementierung hilfreich sein.

Das Handwerkszeug der pflanzlichen Küche

Besonders in der Umstellungszeit stellt sich die Frage: „Wie ersetze ich was sinnvoll?“ Mit dieser Übersicht stellen wir die wichtigsten Grundprodukte der veganen Küche vor und beschreiben kurz deren Anwendungsmöglichkeiten.

  1. Eiweißprodukte
  2. Eiweißmehle
  3. Eiweißlieferant – Hülsenfrüchte
  4. Getreide und Getreideprodukte
  5. Nüsse, Nussmuse, Fette
  6. Süßmittel
  7. Würzmittel, Kochhelfer

Eiweißprodukte:

Tofu natur

Tofu ist eine wichtige Eiweißquelle. Er kann in Scheiben geschnitten, gewürzt, paniert und gebraten werden. Aber auch gekrümelt mit Gewürzen und Schnittlauch wird schnell eine Art Rührei daraus. Ein griechischer Salat mit in Sojasoße getränkten Tofuwürfeln ist erfrischend leicht. Süß kann er z. B. zum Käsekuchen verarbeitet werden.

Seidentofu

Seidentofu ist die quarkige Variante von Tofu Natur. Stichfest, aber nicht schnittfest kann er zu Quarkspeisen, zum Backen und zum Verfeinern benutzt werden.

Feto natur

Feto ist ein milchsauer fermentierter Tofu. Durch die säuerliche Note gibt er veganen Gerichten eine besondere Note und eignet sich auch gut als Aufschnitt. In der Kräutervariante schmeckt er mit einer Tomatenscheibe lecker aufs Brot.

Soja-Joghurt natur

Überall wo bisher Joghurt zum Einsatz kam, kann der Sojajoghurt genauso verwendet werden. Etwas gesüßt und mit frischen Früchten schmeckt er genauso lecker, wie in einem herzhaften Gurken-Tzatziki mit viel Knoblauch. Joghurt kann sogar selbst zuhause aus Sojamilch hergestellt werden.

Soja-Cuisine

Wer die Sahne beim Kochen vermisst, kann direkt mit der Soja-Cuisine arbeiten. Sie verfeinert Soßen, Suppen und Desserts. Von manchen Herstellern ist sie sogar aufschlagbar.

Reis-Cuisine

Ebenso verwendbar wie die Soja-Cuisine, aber auf Reisbasis. Das ist besonders bei Unverträglichkeiten gegenüber Soja oder Gluten interessant.

Hafer-Cuisine

Die Hafer-Cuisine hat den lieblichsten Geschmack unter den Sahnen. Allerdings ist sie glutenhaltig und damit nicht für jeden geeignet. Sie lässt sich auch nicht aufschlagen.

Soja-Frischkäse

Er enthält Sojajoghurt, Seidentofu und pflanzliches Fett, vorzugsweise Nüsse. Aufs Brot ist er ein erfrischendes Element für die vegane Mahlzeit.

Sojadrink Calcium

Sojamilch ist den meisten mittlerweile auch aus dem Supermarkt bekannt. Aber Achtung: Es gibt große Unterschiede! Viele Sojadrinks beinhalten noch unerwünschte Zutaten wie Aromen oder Zucker. Das ist beim Kochen sogar störend, weil sie nicht mehr neutral sind.

Buchweizendrink

Auch Buchweizen ist glutenfrei und hat einen typisch nussigen Geschmack. Diese Milch ist eine weitere Abwechslung für den Allergiker.

Dinkeldrink

Milch aus Getreide ist zwar nicht glutenfrei, schmeckt aber besonders lecker, da sie durch den natürlichen Stärkeabbau bei der Herstellung leicht süßlich wird – ideal übers Müsli oder als Getränk.

Sojaschnetzel (fein)

Heute gibt es Spaghetti-Bolognese. Braten sie die Sojaschnetzel mit etwas Zwiebeln und Gewürzen an und gießen das Ganze mit Tomatensoße auf. Kurze Zeit ziehen lassen und Sie haben eine eiweißreiche und herzhafte Soße Bolognese.

Eiweißmehle:

Leinsamenmehl

Das Leinsamenmehl hat eine sehr interessante Eigenschaft: In Verbindung mit Wasser wird es wie ein Gel. Darum eignet es sich zum Eindicken von Soßen, aber auch einfach als Backersatz für Ei. Dazu sollte es aber vorher mit etwas Wasser angerührt und ziehen gelassen werden, damit es dem Teig kein Wasser entzieht und das Backergebnis nicht zu trocken wird. Benützen Sie das „Leingel“ auch als Ei in der Panade.

Kürbiskernmehl

Das Kürbiskernmehl wird aus entölten Kürbiskernen hergestellt und ist sehr eiweißreich. Es hat einen hohen Gehalt an Zink und Eisen und kann Backwaren, Suppen oder Soßen als „Eiweißpulver“ beigegeben werden. Kürbiskerne haben ein herzhaftes Aroma und färben das Lebensmittel leicht grün.

Hanfmehl

Hanfmehl wird durch sorgfältiges Vermahlen der entölten Saat gewonnen. Als Proteinzusatz kann man es direkt in Müslis und Desserts verwenden, aber auch zum Kochen und Backen oder zum Binden von Suppen und Soßen. Hanf liefert ein optimales Profil an Aminosäuren.

Kokosmehl

Hier kommt der Eiweißzusatz für Süßspeisen! Aus entöltem Kokos hergestellt hat das Mehl den typischen Kokosgeschmack, der Müslis oder süßen Backwaren eine besondere Note gibt.

Süßlupinenmehl

Ein Löffel davon in Backwaren und Desserts erhöht die Eiweißzufuhr ohne aufzufallen. Süßlupinenmehl lockert den Teig und ersetzt das ein oder andere Ei. Nur nicht mit der Menge übertreiben, sonst kann ein leicht bitterer Geschmack entstehen.

Chiasamen:

Chia enthält wertvolle essentielle Fettsäuren, hochwertiges Protein und Mineralstoffe. Die Samen werden in reichlich Flüssigkeit eingeweicht und vervielfachen ihr Volumen zu kleinen Kügelchen. In einer Mischung aus Soja- und Kokosmilch werden sie gesüßt zu einem überraschend leckeren Pudding. Auch als Zusatz beim Brotbacken ist Chia bestens geeignet.

Weizengluten:

Es handelt sich um das Eiweiß im Weizenkorn, das in der Küche als Fleischersatz fungiert. Glutenmehl wird mit Gewürzen, Sojasoße und Wasser vermengt. Es entsteht sofort ein „Fleischball“, der zu Schnitzel in Scheiben geschnitten werden kann. In würzigem Wasser für 15 Min. gekocht und abgetropft sind die saftigen Scheiben fertig zum Panieren und Braten.

Eiweißlieferant – Hülsenfrüchte:

Hülsenfrüchte sollten grundsätzlich eingeweicht werden. Vor dem Kochen und nach kurzem Aufkochen sollte das Wasser gewechselt werden, damit die Hülsenfrüchte verträglicher sind und die Nährstoffverfügbarkeit steigt.

Berglinsen

Hülsenfrüchte sind die wichtigsten Eiweißquellen der veganen Küche. Die klassische Linsensuppe ist dabei noch lange nicht alles. Linsensalat oder eine Linsenpizza mit Polentaboden sind leckere Varianten. Linsen gibt es in vielen Sorten. Die geschälte Rote Linse ist schnell gekocht und leicht verträglich, der Eintopf gelingt besser mit den deftigen Berglinsen. Die braunen Tellerlinsen sollten vorher eingeweicht werden.

Weiße Bohnen

Weiße Bohnen müssen über Nacht eingeweicht und anschließend gekocht werden. Schneller geht es mit fertigen Bohnen aus dem Glas. In Tomatensoße als „Baked Beans“ oder als Bohnensalat mit frischen Kräutern sind sie eine leckere Beilage.

Pintobohnen

Jetzt wird es Mexikanisch. Chili con carne geht auch ohne Fleisch. Eingeweicht und lange genug gekocht sind die Bohnen eine Grundlage für eine würzige Pfanne gemeinsam mit Paprika, Gemüsemais und Tomaten. Serviert mit Mais-Tortillas oder klassisch mit Reis ist es ein eiweißreiches und sättigendes Mittagessen.

Kichererbsen

Sie können genauso wie Pintobohnen oder weiße Bohnen verarbeitet werden. Ein besonderer Leckerbissen sind aber gesprosste Kichererbsen, die zu einem kalten Salat mit Tomaten und Oliven verarbeitet werden. Dazu müssen sie eingeweicht, gesprosst und dann kurz blanchiert werden. Etwas Mühe, die sich aber lohnt.

Getreide und Getreideprodukte:

Hirse

Hirse kann wie Reis gekocht werden. 1 Teil Hirse auf 3 Teile Wasser sorgt für ein lockeres Ergebnis. Das Wasser kann lecker gewürzt werden. Das gibt der Hirse pep! Ein Hirsotto mit viel Gemüse oder Hirsebratlinge mit gehackten Haselnüssen sind einfache und leckere Ideen.

Amarant

Amarant ist ein Pseudogetreide, also glutenfrei. Gekocht mit Sojamilch und etwas Datteln, lässt sich z. B. ein schmackhafter Frühstücksbrei mit besonders vielen Mineralstoffen herstellen.

Emmer

Schon früh wurde Emmer für Brot und Brei verwendet. Das Brot schmeckt deftig und kann mit Sauerteig oder Hefe gebacken werden. Es geht aber auch feiner: Kuchen, Waffeln oder Feingebäcke gelingen ebenfalls aus Emmer. Und das Highlight sind Emmernudeln. Schon probiert?

Einkorn

Einkorn gehört zu den ältesten Getreidesorten. Es besitzt einen süßlich-nussigen Geschmack. Das Mehl eignet sich gut für feine Backwaren und Waffeln, da es wenig Kleie und viel Klebereiweiß hat.

Khorasan Weizen (Kamut)

Helles Gebäck, aus Vollkorn? Khorasanweizen macht‘s möglich. Die von Natur aus helle Farbe und der nussig-süßliche Geschmack machen ihn zu einem hervorragenden Begleiter in der Vollwertküche. Er ist reich an Eiweiß.

Mais

Mais eignet sich vor allem zur Zubereitung von flachen, glutenfreien Teigwaren. Gemischt mit anderen Getreidesorten kann es auch zur Herstellung glutenfreier Brote verwendet werden.

Buchweizen

Buchweizen ist besonders in der osteuropäischen Küche bekannt. Er ist glutenfrei und damit gerade bei Unverträglichkeiten interessant. Als Mehl kann er zu pikanten Waffeln verbacken werden und gekocht wie Reis kann er mit gerösteten Zwiebeln verfeinert werden.

Hartweizen

Hartweizen kennt jeder aus der Nudelherstellung. Er lässt sich aber genauso wie Weizen zu Brot, Brötchen und anderen Backwaren verarbeiten. Das sehr helle Getreide gibt den Backwaren ein gelbliches Aussehen.

Dinkel und Grünkern

Wie Weizen ist auch Dinkel ein Alleskönner. Der feine nussige Geschmack kommt z.B. in Broten und Teigwaren besonders gut zur Geltung. Bulgur (Couscous), Flocken oder Grieß aus Dinkel bereichern auch den Speiseplan. Eine Spezialität aus Dinkel ist Grünkern. Um die verregnete Ernte zu retten, trockneten Bauern im 16. JH ihren Dinkel am Buchenholz-Feuer. Heute wird Dinkel frühzeitig in der Teigreife geerntet und bei 110°C gedarrt. Hierdurch entwickelt sich ein nussiges, leicht rauchiges Aroma

Weizen

Hohe Erträge haben dem Weizen dazu verholfen neben Mais und Reis zu dem Grundnahrungsmittel zu werden. Brot, Brötchen und andere Backwaren gelingen dank der guten Backeigenschaften problemlos.

Hafer

Bei Hafer unterscheidet man zwischen Nackthafer und entspelztem Hafer. Bei Nackthafer wird beim Dreschen der Spelz entfernt und das volle Korn bleibt erhalten, neigt aber zu einem leicht bitteren Geschmack. Bei entspelztem Hafer müssen die festen Spelzen mechanisch geschält werden. Das Korn wird dabei leicht abgeschliffen. Er eignet sich besonders für Haferflocken.

Reis-Spaghetti

Nudeln gibt es mittlerweile aus vielen verschiedenen Getreidesorten: Khorasanweizen, Buchweizen, Dinkel, Emmer, Einkorn. Besonders aber sind die Reisnudeln, die nicht nur einen besonders feinen Geschmack aufweisen, sondern auch für die glutenfreie Küche geeignet sind.

Quinoa

Gefüllte Tomaten oder Paprika mit Tomatensoße kennen wir normal nur mit Reis. Aber versuchen Sie es mal mit Quinoa. Genauso gekocht wie Reis (Kochzeit ca. 20 Min.) ist es ein besonders nährstoffreiches Getreide. Beim Kochwasser hilft es immer, wenn etwas Gemüsebrühe und Salz beigefügt wird. Die gekochte Quinoa kann auch bestens zu einem Quinaosalat weiterverarbeitet und warm oder kalt serviert werden.

Hafergranola

Hafergronola ist ein Beispiel vieler Müslis aus unserem Haus, die lediglich mit Datteln oder anderen Trockenfrüchten gesüßt sind. Handelsübliche Müslis enthalten oft Zucker oder Aromen, die nicht nötig sind. Datteln reichen völlig aus, um eine natürliche Süße zu geben. Zusammen mit Obst und Pflanzenmilch erhält man ein energiereiches Frühstück. Wer es noch süßer mag, kann etwas Dattelsirup darüber geben.

Nüsse, Nussmus, Fette:

Mandelmus

Mandelmus kommt in der veganen Küche eine besondere Bedeutung zu. Besonders bei der Zubereitung von Kleinkindspeisen sollte es nicht fehlen. Mandelmilch (3 EL Mandelmus in 500 ml Wasser püriert) ist sehr fein und ein Löffel Mandelmus verfeinert Breis genauso wie Soßen oder Desserts in der Kinder- und Erwachsenenküche.

Cashewnussmus

Cashewnussmus hat eine wichtige Aufgabe. Die alte Mehlschwitze mit Butter und Weißmehl gehört der Vergangenheit an, wenn sie nur am Ende einen Löffel Cashewnussmus unterrühren. Beim Aufkochen dickt es ein und gibt nicht nur einen zusätzlichen pep, sondern auch einen angenehm nussigen Geschmack und ein hochwertiges natürliches Fett. Es gehört damit täglich zu den Grundbestandteilen der Küche.

Cashewnüsse

Cashewnüsse – siehe auch Cashewnussmus – sind besondere Helfer beim Backen. Sie bringen Fett in den Kuchenboden, oder auch den nötigen Halt in die Creme. Cashewnüsse mit Seidentofu, Sojamilch, Dattelcreme, Zitronenschale oder einer Prise Vanille püriert und mit etwas Agar-Agar aufgekocht (optimal für Thermomix) ergeben abgekühlt eine stichfeste Creme für tolle Kuchen.

Leinöl

Leinöl enthält die wertvollen langkettigen Omega-3-Fettsäuren, auf die wir besonders achten sollten. Verwenden Sie Leinöl immer, wenn etwas nicht erhitzt werden muss (z. B. Salat-Dressings, oder über das fertige Essen). Generell empfiehlt es sich, Speiseöle wenn möglich erst nach dem Kochen in das Gericht einzurühren. Damit wird das Öl nicht erhitzt und behält die guten Inhaltsstoffe.

Süßmittel:

Vollrohrzucker

Wenn man Zuckerrohrsaft presst und trocknet, erhält man Vollrohrzucker. Er sollte nicht mit Rohrohrzucker verwechselt werden, der in seiner Qualität meist nicht besser als weißer Zucker ist. Vollrohrzucker kann 1:1 in allen Rezepten den üblichen Zucker ersetzen.

Dattelsirup

Die Datteln werden entsteint und mit Wasser eingekocht. Anschließend werden sie gepresst, filtriert und zu Sirup eingedickt. Dattelsirup eignet sich zum Süßen von Tee und Smoothies, zum Backen, für Dessert, über Joghurt und Müsli, aber auch für süß-saure Marinaden. Wie auch Dattelsüße oder Dattelmus, bringt er ein neues, fruchtiges Aroma in die Speisen.

Dattelsüße

Dattelsüße ist nichts weiter, als reine geriebene Datteln. Es gibt kaum eine natürlichere Süße. Vorsicht: Dattelsüße löst sich nicht in Flüssigkeiten auf. Sie ist deshalb immer dann geeignet, wenn die kleinen Dattelanteile nicht stören. In Kuchen oder Muffins ist das kein Problem.

Dattelmus

Genauso wie Dattelsüße ist das Dattelmus zu 100% aus Datteln. Beim Mus werden die Datteln mit etwas Wasser zu einem Brei püriert – ein idealer Alleskönner beim Backen und für Süßspeisen. Dattelmus sollte in keiner Küche fehlen und kann jederzeit frisch hergestellt werden. Einfach ein paar Datteln mit etwas Wasser mixen. Bei schwachen Mixern empfiehlt es sich, die Datteln vorher in heißem Wasser etwas einzuweichen.

Agavendicksaft

Agavendicksaft ist ein „Pflanzenhonig“. Er kann vielseitig verwendet werden und tritt nicht mit einem Eigengeschmack hervor. Deshalb ist er gerade für feinere Cremes, Puddings oder Torten geeignet. Auch die „Prise Zucker“ ersetzt er perfekt, weil er sich völlig in der Speise auflöst.

Carella

Wem der bekannte süße Schokoaufstrich aufs Brot fehlt, hat in Carella einen neuen Freund gefunden. Er ist auf Basis von Haselnüssen, Datteln und Carobpulver hergestellt und wie alle „Süßigkeiten“ zwar lecker, aber auch in Maßen zu genießen.

Carobpulver

Carob ist das getrocknete Mark der Johannisbrotbaumschote. Es ersetzt den Kakao, beinhaltet aber kein Theobromin – der Reizstoff im Kakao. Carob schmeckt leicht süßlich. Von der heißen Carobschokolade bis zum Marmorkuchen kann daraus alles hergestellt werden.

Würzmittel, Kochhelfer:

Gemüsebrühe

Es gibt eine Vielzahl an Gemüsebrühen. Die meisten haben einen sehr hohen Salzanteil und wenig Gemüse. Teils sind sogar Geschmacksverstärker enthalten. Unsere Gemüsebrühe enthält zu 70% getrocknetes Gemüse + Kräuter und nur wenig Salz.

GDL-Backtriebmittel

GDL-Backtriebmittel (Glucono-delta-Lacton) ist ein Backpulver, das beim Backen rückstandslos reagiert. Herkömmliche Backpulver hingegen hinterlassen Aluminium- und Phosphatsalze, die in Verdacht stehen, Krankheiten zu begünstigen. In der Handhabung ist GDL-Backtriebmittel ähnlich wie das handelsübliche Backpulver, nur reagiert es schneller, was ein zügiges Verarbeiten erfordert.

Agar-Agar

Ein häufig verstecktes tierisches Produkt ist Gelatine. Agar-Agar wird aus Meeresalgen hergestellt und übernimmt die Rolle von Gelatine. Es wird mit der Flüssigkeit aufgekocht, dickt aber erst bei vollständigem Erkalten ein. Das braucht etwas Übung, aber mit den richtigen Mengenverhältnissen gelingt Marmelade genauso wie der Guss auf dem Obstkuchen oder eine pikante Sülze.

Hefeflocken

Vermissen Sie das Deftige? Hefeflocken geben allen pikanten Gerichten extra Schwung. Einfach etwas einstreuen und unterheben. Hefeflocken mit fein gehackten Cashewnüssen und einem Spritzer Zitronensaft vermischt, ergibt den besten „Parmesan-Käse“ zum Bestreuen von Pasta oder Salaten.

Vitam-R (Hefeextrakt)

Ob als Brotaufstrich oder herzhaftes Würzmittel, Hefeextrakt gibt vielen pikaten Gerichten den letzten Schliff. Der Vielseitigkeit sind kaum Grenzen gesetzt. Es ist zusätzlich eine reiche Quelle an B-Vitaminen und Folsäure.

Diese Aufstellung kann sicherlich noch mit vielen weiteren wertvollen Produkten ergänzt werden. Gerade bei den Nüssen und Fetten, den Getreideprodukten und Hülsenfrüchten gibt es viel zu entdecken.

Viel Freude bei der Zubereitung pflanzlicher Speisen!

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